POMPKI NA

WL SMITH "8" PAUZY 8 x 102,5 2 x 8 x 105kg 2 x 8 x 107,5kg WL monster -czerwony 5 x 135kg 4 x 140kg 3 x 145kg 1 x 150kg / 155kg unoszenie hantli bok 3 x 14 x 20kg unoszenie krażków przed siebie po skosie 3 x 12 x 10kg uginanie nóg leżąc "2" 5 x 18 x 15kg Prostowanie nóg siedząc 6 x 16 x 30kg pompki na poręczach 4 x 15 x cc+12,5kg prostowanie [...]

PONIEDZIAŁEK trochę poćwiczone siłowo 4 x 112,5kg 4 / 3 / 4 / 3 x 120kg wolne opuszczanie ,z dużą pomocą asekuranta do góry 4 x 3 x 135kg wąsko do rollera " 8cm " 10 x 90kg 8 x 95kg 2 x 6 x 95kg pompki na poręczach 20 x 8 x cc + 20kg 3 x 6 x cc + 25kg brzuch 4 serie

ŚRODA -- trening w domu OHP --smith----co 120 sek 4 x 6 x 75kg rozpiętki --co 90sek 4 x 10 x 20kg pompki na poręczach 4 x 10 x cc+10kg drążek szeroko --co 2min 10 x 4 x cc+2,5kg strugsy --hantle 3 x 10 x 25kg siedząc unoszenie bok + leżąc tył 3 x 15 x 11,5kg + 3 x 15 x 11,5kg Bicek "A" 4 x 10 x 31,5kg Glute brige SMITH 4 x 15 x 20kg kółko 4 x 15

II Tydzień Treningowy 3/3/3 II Dzień Treningowy 17.07.2012 - Wyciskanie wąsko 8x45,6x75,3x106,3x111,3x116,15x85,12x80,11x75 - Uginanie ramion sztangą prostą 8x56,8x52,8x50,8x48,8x46,8x44 - Francuz leżąc 11x55x10x60,9x65 - Uginanie ramion łamaną 8x45,8x45,8x45 - Pompki poręcze 8x17,8x34,8x45 - Hantle uginanie 8x18,8x25 - Wycisk zza karku [...]

Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż [...]

ja w piątek zrobiłem sobie podobny trening do tego: 100 podciągnięć 100 pompek 100 skłonów tułowia leżąc 100 przysiadów z obciążeniem 50% maks tylko robiłem tak: Przysiady z 50% - 10 powtórzeń Podciągnie - 10 Pompki - 10 Brzuchy - 10 Pompki na poręczach - 10 Wyprost pleców - 10 przerwy po każdym obwodzie 1,5 min i takich zrobiłem 4. Na więcej [...]

i pompki na 3 krzesłach. niżej można schdzić i bardziej przypomina zwykłe ciskanie płasko. pzdr/

W sobotę po raz kolejny Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) 2 x 12 70 kg Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) 2 serie Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) 2 x 12 30 kg Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 2 x 12 22,5 kg Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion) 2 serie podciąganie [...]

Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) 2 x 12 70 kg Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) 2 serie Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) 2 x 12 30 kg Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 2 x 12 22,5 kg Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion) 2 serie podciąganie sztangi do brzucha [...]

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x11,11,10 10 kg, 12,5 kg, 15 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 [...]

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 15 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki [...]

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 15 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki [...]

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 37 kg, 37,5 kg, 37,5 kg, 37,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu [...]

niedzielny trening: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki [...]

niedzielny trening: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 38,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie [...]

piątek Grzbiet 1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 x 8 65 kg 2) Przyciąganie wąskiego chwytu neutralnego do klatki, siedząc – 3 x 10,7,7 80 kg, 85 kg, 85 kg 3) Martwy ciąg – 4 x 10,10,10,5 82,5 kg, 83,5 kg, 84,5 kg, 85 kg Triceps 1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc – 4 x 7 40 kg 2) Pompki na poręczach – 3 x 9 [...]

witam sobota dieta: sniadanie 3jajka 100g platkow owsianych 2 lyzki miodu, szczypta cynamonu (placki owsiane) potreningowy 150g piersi z kurczaka, okolo 100/150g makaronu, 25g oliwy z oliwek jeszcze dwa takie posilki wjada jak potreningowy (w miedzy czasie jakies owoce itp) a wieczorem ide na grila trening: francuskie lezac w super serii z [...]

[...] W GÓRĘ 15x50kg WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 15x50kg 2serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x po 9kg na rękę POMPKI NA PORĘCZACH - 10x 1seria 5x 2seria 10x 3seria 8x 4seria (a max w tamtym tyg robiłem 5 !!! tylko w piątek zamiast na siłownię poszedłem pić do koleżanki i zrobiłem [...]

Piątek - 23 listopada. Trening barków + triceps + brzuch. Śniadanie - omlet -100g płatków owsianych -3 białka jaj -35g izolatu białka XXL Nutrition Whey Isolate -odrobina dżemu niskosłodzonego, masło orzechowe -garść suszonych owoców, kilka orzechów Po śniadaniu: -2 kaps XXL Nutrition CLA Force -1 tab XXL Nutrition Multivit -3 kaps XXL Nutrition [...]

Po poprawie. Chyba już dobrze? :) A jak tu dobierać obciążenie jak mam np WL 4x8 to jeżeli max na 8 pow to załóżmy 80kg to można zrobić tak --->>> 50kg/60kg/70kg/80kg Zawsze był split np 12/10/8/6 to z dokładaniem problemu nie było bo zawsze liczba powtórzeń spadała. Klata+brzuch 1.WL poziomo sztangą 4x8 2.Pompki na poręczach z obciążeniem [...]